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ゆっくり走ればやせる~夏までにランニングだけで痩せる方法~

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先日の記事で筋トレの本当の知識や筋トレ法について書かれた本「やってはいけない筋トレ 週2回で体が変わる鍛え方」を紹介しました。

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また、先日は皇居ランナーデビューを果たしたのですが、ふと自分の走り方が合っているのか、どうやって走るのがより効果的なのか知りたくなりました。

そこで今回は様々な角度からゆっくりペースのランニングで痩せられるを提唱している本「ゆっくり走ればやせる」を紹介したいと思います。


図解版やってはいけない筋トレ 週2回で体が変わる鍛え方

図解版やってはいけない筋トレ 週2回で体が変わる鍛え方

痩せるにはランニングが一番

1.ランニングを勧める理由とは?

筋肉トレーニングによって筋肉量を増やすということは基礎代謝量を上げることになり必然的に消費エネルギーも増える。しかしその筋肉を維持し続ける為には常に目標値をクリアーしていくことが求められる。これは、誰にでもできることではない。一方マラソンのような酸素を取り込みながら行う有酸素運動は、基本的には誰にでもできる

※途中略、以下同じ

他の有酸素運動としては、ウオーキング、水泳、自転車がありますが最も効率的で無理なく続けられるものはジョキングだそうです。
自分のペースで負荷を減らすことができるわけですね。

2.ゆっくり走るのがいい

たとえば、短距離無酸素運動では筋肉内のグリコーゲンがが主に使われる。グリコーゲンは筋収縮のエネルギーとして働くのだ。しかし、疲れを感じる乳酸が多く出る為、継続して行うことが困難になる。一方ゆっくりしたランニングのような負荷の軽い継続的な運動を続ける時は、脂肪がエネルギー源として登場してくる。つまり体脂肪を燃焼させるにはゆっくり走った方が効率的なのである。

短距離ダッシュのような疲れることはしなくていいということのようです。疲れない速度でゆっくり走ることで脂肪が燃焼するというのはありがたいですね。

3.走ってみる

なぜダイエットが長続きしないか。一番大きな理由はどこかで無理をしていたからかも。
この本で強調するのは、ゆっくりしたペースで走るということ。早く走る必要なんて全くない。さらに、毎日走る必要もない。週に一度でいい。

確かに、辛いダイエットって1、2日しか続けられないイメージですね。

最初は週に一度、走ってだんだんランニング自体が楽しく感じられると良いとのことです。

4.どんなペースで走れば良いか

まずは20分走り続けることのできるペースで走ってみることだ。走るのがつらいと感じた人は走る速度が速すぎたと考えていい。本当にゆっくり走れば、20分走るのは辛くない。

なるほど、義務教育の時の持久走などは疲れても速く走らなければいけないと考えていたため辛く感じたんですね。

5.ウオーキングで先ずは手慣らし

体力不足でいきなり走れないという場合は、まず、ウオーキングでからだを動かすことに慣れることが重要だ。重要なのは歩きながらも常に正しい姿勢を意識すること。背筋を伸ばして、腕を振って、リズミカルに歩く。そうすることで、ランニングの移行もスムーズに行える。

ウオーキングに関しては、運動の効力が比較的弱いため、早歩きを意識すると良いそう。話は、少し逸れますが東京に来てよく歩くようになりました。

6.1時間走り続けることを目指そう

仮に30分走ることができなかったらそれは体力不足ではなく、オーバーペースが原因である。30分走れたら次は60分。

60分走り続けるコツは4つある。

  • 呼吸を整える

呼吸を乱さず、自分なりの呼吸法をみつけること。きつくなってきたら吐く方に力点を置くことがコツ。

  • 上下動を極力抑えて走る

からだの上下動が一番疲れる原因となる。
猫背にならず、背筋を伸ばして走るように心がけよう。

  • ペースを適度にダウンさせる

息が苦しくなったら、ペースをグッと落とす。歩く程度の速さでも構わない。しばらくして息が楽になったらまた少しずつペースをあげれば良い。

  • 水分をたっぷり補給しておく

汗で水分が失われると、とたんにだるさを感じるようになる。ランニング中にそうことがないように、家を出るときにコップ一杯の水を取ろう。

この4つだったら覚えられそうです。とにかく姿勢を正して、まっすぐゆっくり走るというのが何よりも重要ということですね。

7.余分な脂肪がついてる部位から燃焼される

ランニングに代表される有酸素運動の優れた点は、からだについてる最も余分な脂肪から率先して燃やすということ。女性で言えば、ウエスト、太もも、ヒップの順にスリムになれる。
男性の場合も、真っ先に内臓についた脂肪を減らしてくれる。男女にともに、一番気になる部分が痩せられるので助かる。

部分痩せ(ほっぺたの肉)などは、ランニングでは落とすことはできないそうですが、目立つ部分から痩せていくというのは意外でしたね。

まとめ

いかがでしたでしょうか。近頃流行りのキツそうなダイエットとは対照的かつ、楽して痩せるような胡散臭い方法とも違う。

ちょうど中間のようなゆっくりランニング。は自分にも合いそうな気がします!

継続は力なり、アプリのカレンダーなどに週に1回でも予定を入れとくと、モチベーションも上がりそうです。

これから暑くなる季節、ランニングする時は水分補給しっかりして行ってくださいね。

また、この本では具体的なトレーニング法、食事のダイエット法もふれています。

ゆっくり走ればやせる (GAKKEN SPORTS BOOKS)

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